Blogi: Ready Steady Stay!

25.3.2013

Paikoillanne Valmiit Pidä!  Pitoa keskivartaloon.

 

Tällä kertaa vuorossa on keskivartaloharjoitukset keskittyen syviin vatsalihaksiin. Erityisesti poikittainen vatsalihas – tuo litteän vatsan lihas – työskentelee tehokkaasti staattisissa pidoissa.

Pitoharjoitukset voit suorittaa pitkinä pitoina 30-60 s. pitäen 15. tauon liikkeiden välissä tai lyhyempinä pitoina 10-20 s. pitäen 5 s. tauon liikkeiden välissä. Lisää pitojen kestoa sekä määrää vähitellen oman kuntotasosi mukaan.

Huomio! Jokaista pitoharjoitusta tehdessä jännitä keskivartalo ja alavatsan alue siten, että vedät napaa kohti selkää ja tunnet vatsalihastesi aktivoituneen. Huomioi myös hyvä lapatuki. Anna hengityksen kulkea vapaana ja keskity tekemääsi liikkeeseen sekä harjoittamaasi lihasryhmään.

Tee liikkeet rauhassa ja lisää pitojen kestoa sekä sarjojen ja toistojen määrää asteittain.

Itse teen seuraavat liikkeet peräkkäin yhtenä sarjana ilman taukoa. Harjoituksen kesto on tällöin noin viisi minuuttia. Harjoitukseni kulku:

-   Kylkipito 30s. oikealle

-   Kylkipidossa käden viennit edestä lattiaan 8 toistoa

-   Etunojan kautta siirtyminen kylkipitoon vasemmalle 30s.

-   Käden viennit edestä lattiaan 8 toistoa

-   Pito etunojassa 30s.

-   Askellukset kyynärnojaan 8 toistoa oikean käden johdolla ja toiset 8 toistoa vasemman käden johdolla

-   Pito kyynärnojassa 30s.

-   Kyynärnojassa liu’utukset eteen taa 8 toistoa

-   Kyynärnojassa polvien kosketukset lattiaan 8 toistoa

-   Kyynärnojassa polven tuonnit kohti vastakkaisen puolen kainaloa 8-16 toistoa

-   Kyynärnojassa, kyljestä rutistaen, polven tuonnit kohti kainaloa 8-16 toistoa

 

Kylkipito (kylkilankku) 30s.

Pidä vartalo suorassa kylkiasennossa, käsinojassa. Pidä jalat ristissä peräkkäin ja nosta toinen käsi ylös. Pidä lantion ja keskivartalon hyvä asento. Jos haluat tehdä kevyemmän vaihtoehdon, tee liike kyynärnojassa ja tuo tarvittaessa alemman jalan polvi lattiaan. Nosta lantio irti alustasta ja pidä asento.

 

Käden vienti edestä kylkipidossa 2 x 8

Vie ylempää kättä vartalon edestä kohti lattiaa samalla hieman ylävartaloa kiertäen. Tee kahdeksan toistoa. Tämän jälkeen vaihda toinen puoli. Lisätäksesi haastetta voit käyttää liikkeessä myös käsipainoa.

 

Pito etunojassa (lankkupito) 30s.

Asetu etunojaan, kämmenet hartialinjassa. Pidä vartalo suorassa ja vedä napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi myös vahva lapatuki. Jos haluat tehdä kevyemmän vaihtoehdon, tuo polvet lattiaan.

 

Askellus etunojasta kyynärnojaan ”käsikävely” 2 x 4-8

Asetu etunojaan, kämmenet hartialinjassa. Pidä selkä suorana ja vahva tuki keskivartalossa. Laske kyynärvarret vuorotellen lattiaan siten että kyynärpäät ovat suorassa linjassa hartioiden alapuolella. Askella takaisin ylös. Voit suorittaa liikkeen myös polvet lattiassa. Tämä harjoitus haastaa keskivartalon lisäksi myös ylävartalon lihakset tehokkaasti. Tee neljästä kahdeksaan askellusta per käsi.

 

Pito kyynärnojassa (lankkupito kyynärnojassa) 30s.

Asetu kyynärnojaan, kyynärpäät hartialinjassa. Pidä vartalo suorassa – ja peffa siinä samassa linjassa. Vedä napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi vahva lapatuki. Voit tuoda myös polvet lattiaan.

 

Pito kyynärnojassa liu’uttaen painoa eteen ja taa x 8

Asetu kyynärnojaan, kyynärpäät hartialinjassa. Pidä vartalo suorassa, vedää napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi vahva lapatuki. Leveää selkälihasta käyttäen vedä itseäsi eteenpäin ja liu jälleen takaisin taaksepäin. Aivain kuin liukuisit suorassa linjassa kiskoja pitkin eteen ja taa. Tee kahdeksan toistoa. Keskivartalon lisäksi haastat leveän selkälihaksen sekä hartiat.

 

Pito kyynärnojassa koskettaen polvilla lattiaan x 8

Asetu kyynärnojaan, kyynärpäät hartialinjassa. Pidä vartalo suorassa, vedää napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi vahva lapatuki. Lukitse keskivartalo paikoilleen, koukista polvia niin että polvet koskettavat kevyesti lattiaan. Tee kahdeksan toistoa. Liike ottaa erityisesti alavatsaan.

 

Pito kyynärnojassa tuoden vastakkaisen jalan polvi kainaloon x 4-8

Asetu kyynärnojaan, kyynärpäät hartialinjassa. Pidä vartalo suorassa, vedää napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi vahva lapatuki. Tuo polvea kohti vastakkaista kainaloa. Tee neljästä kahdeksan toistoa vuorotahtiin. Liike haastaa erityisesti vinot vatsalihakset sekä alavatsan.

 

Pito kyynärnojassa tuoden polvi saman puoleiseen kainaloon x 4-8

Asetu kyynärnojaan, kyynärpäät hartialinjassa. Vedää napaa tiukasti kohti selkärankaa. Huomioi vahva lapatuki. Tuo polvi kohti kainaloa rutisten samalla kylkilihaksilla. Tee neljästä kahdeksaan toistoa vuorotahtiin.