Blogi: Kohti parempia unia

1.3.2016

Olen viikonlopun hotellissa. Sänky on liian pehmeä, tyyny muhkurainen, ilmastointi humisee, kuuluu kohinaa, exit kyltti hohtaa pimeässä – en saa nukuttua kunnolla. Kaipaan omaan kotiluolaani, täydellistä pimeyttä, hiljaisuutta, oikeaa lämpötilaa ja raikasta ilmaa, hyvin tukevaa patjaa sekä oikean kokoista tyynyä. Olen äärimmäisen herkkäuninen ja pienimmätkin häiriötekijät vaikuttavat. On ihmisiä jotka nukahtavat helposti ja nopeasti, nukkuen sikeästi missä tahansa – toivoisin olevani yksi heistä.

Toisinaan tuntuu, ettei riittävään ja laadukkaaseen uneen juurikaan panosteta. Sen tärkeyttä ei ehkä täysin ymmärretä ja tästä syystä se myös laiminlyödään. Mihin kaikkeen uni vaikuttaa?  Lyhyesti – lähes kaikkeen. Uni on fyysiselle sekä henkiselle hyvinvoinnille ehdoton edellytys. Yöunesi tehtävänä on palauttaa mielesi ja kehosi tasapaino ja antaa uutta energiaa seuraavalle päivälle.

Uni on elimistöä korjaava ja rakentava tila. Unen aikana kasvat, kehityt, uusiudut ja palaudut. Tapahtuu kudosten kasvua: syntyy uusia valkuaisaineita, solut uusiutuvat, vammat paranevat nopeammin ja kivun tunne lievittyy. Immuniteetti kehittyy ja vastustuskyky kasvaa.

Rasituksen jälkeen keho ja lihakset kaipaavat vastapainoksi kunnon lepoa. Venyttelyn, levon ja syvän unen myötä lihas palautuu normaaliin pituuteen. Ilman palautumista lihas ei jaksa raskaita, fyysisiä suorituksia – ei kasva, eikä kehity.

Uni edistää myös mielenterveyttä. Unessa aivot palautuvat päivän rasituksesta ja hyvä uni pitää yllä vireyttä sekä kognitiivisia toimintoja. Unen häiriintymisen on havaittu olevan yhteydessä mielenterveyden häiriöihin.  Voisiko ratkasiu näihin ongelmiin löytyä laadukkaasta ja riittävästä unesta – monipuolisen liikunnan, ravitsevan ruoan sekä hyvien ihmissuhteiden ohella?

Entä uni ja oppiminen? Unessa kerrataan opittuja asioita ja uni tukee oppimista sekä muistitoimintojen järjestymistä. Nukkuminen edistää kognitiivisia toimintoja, valveilla opitut asiat ja taidot jalostuvat, ja muistijäljet vahvistuvat. Tutkimuksissa on havaittu, että kahden tunnin uni vaativan oppimistapahtuman jälkeen vahvistaa oppimista – näin ollen päikkärit olisi hyvinkin perusteltu sekä henkisen että fyysisen kehityksen kannalta.

Vähäisen unen seurauksena muisti heikkenee, vireystaso laskee, keskittymis- ja tietoisuuden häiriöt lisääntyvät. Etenkin luovuus edellyttää hyvää unta, sillä unen aikana asiat yhdistyvät uudella tavalla. Uni vaikuttaa aivojen etuotsalohkoihin, jotka reagoivat voimakkaasti unen puutteeseen: tällöin toiminnan ohjaus, ajattelustrategian vaihtaminen ja uusien ratkaisujen tuottaminen vaikeutuvat, näin ollen univajeesta kärsivä turvautuu rutiineihin.

Jo pelkkä väsymys saa aikaan mielitekoja ja himoa hiilihydraatteihin mutta uni itsessään vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaan sekä hormonitoimintaan. Liian lyhyt yöuni ja lihavuus liittyvät toisiinsa sekä lapsilla että aikuisilla – lapsilla jo runsaan tunnin univaje ennustaa lihavuutta. Muutaman valvotun yön jälkeen vapaiden rasvahappojen määrä veressä kasvaa ja sokerinsieto heikkenee. Univajeen aikana kehittyy aikuisiän diabeteksen kaltaisia aineenvaihdunnan muutoksia sekä epäedullisia muutoksia myös verenpaineessa ja sisäelinhermoston toiminnassa.

Uni vaikuttaa voimakkaasti hormonitoimintaamme. Kasvohormonia erittyy erityisesti syvän unen aikana – pitäen meidät nuorekkaina ja elinvoimaisina. Univaje vähentää kasvuhormonin lisäksi tyrotropiinin eritystä: tyrotropiini aktivoi kilpirauhasta ja sitä kautta koko elimistön aineenvaihduntaa. Univajeessa stressihormonien erittyminen lisääntyy, mikä lisää kuormitusta entisestään. Jos siis kärsit stressistä ja kilpirauhasen kanssa on ongelmia, on ehdottoman tärkeää panostaa riittävään ja laadukkaaseen uneen.

Miten varmistaa hyvä uni?

Omaksu säännölliset elämäntavat. Säännölliset elämäntavat ja terveellinen elämänrytmi auttavat elimistöäsi enemmän kuin uskotkaan: esimerkiksi hermostosi toiminta ja hormonien eritys toimivat kellontarkasti. Tekemällä asiat aina samaan aikaan vuorokaudesta autat kehoasi valtavasti ja suhteellisen vaivattomasti.  Jaa vuorokauden ajankäyttö kolmeen 8 tunnin jaksoon – yksi unelle, yksi vapaa-ajalle ja yksi työlle.

Liiku päivittäin. Säännöllinen ja riittävä liikunta nostaa vireystasoa sekä auttaa nukahtamaan. Sykettä nostava, raskas treeni kannattaa ajoittaa aamuun, päivään tai alkuiltaan. Myöhemmin illalla sen sijaan on hyvä keskittyä kehon huoltoon, palauttaviin harjoituksiin tai kevyeen ulkoiluun.

Puhu ja pussaa. Vaali hyviä ihmissuhteita ja ole läsnä läheistesi elämässä. Hyvällä mielellä nukahdat helposti ja näet myös kauniita unia.

Pimennä makuuhuone. Ottamalla huomioon valon vaikutuksen kehossasi, voit vaikuttaa unesi laatuun ja unirytmisi säännöllisyyteen. Nukkumaan mennessä pimennä makuuhuone kunnolla, sillä valon määrä säätelee unihormonin eritystä. Pimeässä nukut rauhallisesti ja paremmin. Paria tuntia ennen nukkumaan menoa sulje tietokone ja puhelin, vähennä valaistusta ja rauhoita tahtia. Hämärä ja pimeys lisää uneliaisuuden tunnetta.

Tuuleta makuuhuone. Raikkaassa happipitoisessa ilmassa uni tulee helpommin ja unen laatu paranee. Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa ja huolehdi riittävästä ilmanvaihdosta. Tarvittaessa ja sään salliessa jätä ikkuna hieman auki ja makuuhuoneen ovi raolleen, jotta vähähappinen ilma poistuu huoneesta – varmista kuitenkin, etteivät valot ja äänet häiritse untasi.

Puhtaus on puoliruokaa. Huolehdi makuuhuoneen puhtaudesta ja vaihda vuodevaatteet riittävän usein. Vuodevaatteet on hyvä pestä yli 60 asteessa – sillä pölypunkit kuolevat silloin. Pölypunkit lisääntyvät lämpimässä ja kosteassa, ja saavat ravintonsa ihmisen eritteistä. Koska ne ovat allergisoivia, säännöllinen vuoteen puhdistaminen pesemällä ja imuroimalla on tärkeää. Toimivia keinoja on myös viedä vuodevaatteet tunniksi yli 60 asteiseen saunaan tai jättää ne päiväksi ulos yli 20 asteen pakkaseen.

Tyyny vaikuttaa eniten hengitysilman laatuun, samoin ihon kuntoon, koska se pidetään kasvojen lähellä noin kolmannes elämästä. Tyyny myös likaantuu helposti – hikeä, kuolaa, rasvaa, kyyneleitä, kosmetiikkaa, kuollutta ihosolukkoa, hilsettä, hometta ja muuta yhtä houkuttelevaa. Pesemättömään tyynyyn kertyy erinäistä ”kuonaa” noin 700 grammaa vuoden aikana. Tyyny tulisi pestä säännöllisesti vähintään neljästi vuodessa ja vaihtaa 1-3 vuoden välein.

Jos sinun on aika hankkia uusi tyyny, suuntaa lähimpään Unikulmaan  ja sano kassalla Jenni Levävaara. Näin saat ergonomisen Astro tai Hybrid tyynyn hintaan 99€ (ovh 149€).

Panosta viihtyvyyteen. Tee makuuhuoneesta houkutteleva, viihtyisä ja rauhallinen paikka, joka on pyhitetty nukkumiselle ja rakkauden teoille. Eliminoi ylimääräiset häiriötekijät, kuten elektroniset laitteet. Panosta oikeanlaiseen sisustukseen, valaistukseen, laadukkaisiin vuodevaatteisiin sekä sänkyyn ja tyynyyn. Pidä makuuhuone siistinä ja puhtaana. Petaa sänky kunnolla, sillä nukut paremmin sileissä rypyttömissä lakanoissa.

Rentoudu. Yksi parhaita keinoja saavuttaa hyvä yöuni on rentoutuminen. Rentoutuminen ennen nukkumaan menoa helpottaa unen saantia, parantaa unen laatua, rauhoittaa ja tasapainottaa unta sekä vähentää heräämisiä kesken unen.

Tule tietoiseksi, miten rentoudut parhaiten. On hyvä ehkä kokeilla uusia tapoja rentouta – hengityksen seuraamista, piikkimattoa, venyttelyä tai ohjattua rentoutumisharjoitusta. Tietoisesti hiljennä vauhtiasi iltaa kohti ja nauti rauhasta sekä hyvänolontunteesta. Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala rauhoittaa, samoin kosketus, hellyys ja läheisyys.

Myös kiitollisuuden tunteminen ja myötätuntoisen, rakastavan asenteen kehittäminen auttaa rentoutumaan ja parantaa unta, niin myös hyvän tekeminen itselle ja muille. Päätä päiväsi kiitoksiin – mitä hyvää sait, mitä hyvää annoit, mitä opit ja mistä olet kiitollinen.

Syö monipuolisesti. Terveellinen ruokavalio vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin sekä uneen. Liian raskas ja mausteinen ruoka liian myöhään illalla voi heikentää unen laatua, samoin alkoholi. Jo yksi lasillinen viiniä ennen nukkumaanmenoa heikentää merkittävästi unen laatua ja vie syvän unenvaiheen kokonaan. Syö kevyt iltapala paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos nukahtaminen tuottaa vaikeuksia, kokeile kevytää hiilihydraattipitoista iltapalaa esimerkiksi pieni annos kaurapuuroa tai banaanilettuja.

Lisäravinteet. Varmistaakseni hyvä unen otan iltapalan yhteydessä magnesiumia sekä sinkkiä. Omega-3’sta otan aamuin illoin – illalla juuri ennen nukkumaan menoa.

Magnesium vaikuttaa merkittävästi uneen ja rauhoittaa sympaattista hermostoa. Magnesium myös vähentää lihaskramppeja, parantaa lihasten toimintaa sekä suorituskykyä urheilussa, vilkastuttaa suoliston toimintaa, vähentää matala-asteista tulehdusta, parantaa insuliiniherkkyyttä, tasapainottaa kortisolia, tukee maksan toimintaa, virkistää muistia ja vireystilaa sekä lievittää stressiä.

Sinkki säätää yli 200 entsyymin toimintaa elimistössä ja näin ollen sillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia. Sinkki on välttämätön normaalille kasvulle ja kehitykselle. Se edistää välttämättömien rasvahappojen ja karnosiinin sekä omega-3-rasvahappojen toimintaa kudoksissa.  Se myös vaikuttaa hormonien tuotantoon ja ylläpitää mm. oikeaa testosteronitasoa, auttaa vastustamaan infektioita ja edistää vastustuskykyä sekä haavojen parantumista. Lisäksi tämä mineraali pitää ihon, hiukset sekä kynnet kauniina ja hyvässä kunnossa. Sinkki vähentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin sekä vaikuttaa positiivisesti näihin sairauksiin parantaen kuntoa ja hyvinvointia.

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot  tasapainottavat koko hormonijärjestelmää mm. insuliinia ja kortisolia sekä parantaa hiilihydraattien sietokykyä. Lisäksi omega-3 huoltaa verisuonia ja sydäntä, parantaa maksan toimintaa, vähentää kipuja sekä hillitsee tulehdusta, lisää lepoenergiankulutusta, vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun, kiihdyttää rasvanpolttoa sekä parantaa muistia ja kohentaa mielialaa lisäten serotoniinin muodostusta. Omega-3-rasvahappojen on huomattu vaikuttavan positiivisesti lähes kaikkiin tunnettuihin sairauksiin, joten sen tulisi kuulua jokaisen päivittäiseen ruokavalioon.

Toivon, että panostat tästä lähtien hyvään uneen ja sait myös vinkkejä sen saavuttamiseen.

Hyvää yötä ja kauniita unia.

Jenni